Yeterli magnezyum alıyor musunuz

Taze meyve ve sebzeleri çoğumuz önerilen ölçülerde harcayamıyoruz. Bu sebeple, bir haylimiz ehemmiyetli bir mineral olan magnezyum gereksinimizi karşılayamıyoruz.

Magnezyum, bedende 300’den fazla tepkinde ehemmiyetli bir destekçi rol oynar. Glikoz ambarlarından kullanılabilir enerji elde edilmesine destekçi olur, Deoksirübo Nükleik Asit yaradılışında vazife alır, kan şekeri seviyelerini hakimiyet eder, kan tazyikini kumpaslar ve kemik dokusunu geliştirir. Vasati bir erişkinin vücudu, takribî 25 gram magnezyum kapsar; % 50-60’ı kemiklerde ve geri kalanı ise adaleler, tendonlar ve bağlar gibi yumuşak dokularda bulunur.

Günlük magnezyum lüzumu

Kadın

14-18 yaş: 360 mg

19-30 yaş: 310 mg

31-50 yaş: 320 mg

51+ yaş: 320 mg

Erkek

14-18 yaş: 410 mg

19-30 yaş: 400 mg

31-50 yaş: 420 mg

51+ yaş: 420 mg

Eksik alım hastalıklara neden olabilir

Yukarıyadaki ölçüler sıhhatli fertler için yeterli olsa da, magnezyum tüketiminin daha fazla olmasını gerektiren birkaç gidişat vardır. Crohn, Çölyak hastalığı ve tip 2 diyabet gibi gastrointestinal hastalıklar ve içki kullanımı bedenin magnezyumu daha az emmesine neden olur. Magnezyum yetersizliğinin erken bulguları iştah kaybı, bulantı, kusma, bitkinlik ve halsizliktir. Uzun vakit eksik magnezyum tüketimi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, osteoporoz ve migren gibi birkaç kronik hastalığa neden olabilir.

Neyse ki, magnezyum nebatsal ve hayvansal yiyeceklerde yaygın olarak bulunur. Bu sebeple, çok doğrultulu ve balanslı bir perhiz ile yeterli ölçüde magnezyum alabilirsiniz. Genel olarak ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemiş ve kepekli hububatlar en iyi kaynaklardır.

Magnezyum içeriği yüksek olan bazı yiyecekler:

Badem, kuru kavrulmuş 30 gram: 80 mg

Ispanak, haşlanmış 1/2 su kadehi: 78 mg

Kaju, kuru kavrulmuş 30 gram: 74 mg

Hububat 45 gram: 61 mg

Kepekli ekmek 2 dilim: 46 mg

Avokado: 44 mg

Yoğurt 1 su kadehi: 42 mg

Somon 90 gram: 26 mg

Süt 1 su kadehi: 24-27 mg

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

özel içeriğidir.