Yaz bitti ama diyete devam
Her ne kadar bu reele değinmek istemesek ve hazır sezmesek de hepimizin çok beğendiği tatil sezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek üzere… Neşeyle geçen yaz mevsimine parmak arası terlikleri ve ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu pabuçları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da kente dönüşü asıllaştırıyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Ancak bir problem görünüyor: koca bir yaz süresince yemekte fazlaya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Banu Hasılat gevşeten tekliflerini ve haftalık perhiz listesini yazın aldığı kilolardan süratli bir biçimde vedalaşmak isteyenler için paylaşıyor.
Beslenme ve Perhiz Uzmanı Banu Hasılat’a göre;
Yaz sürecinde muhtemelen pek çoğumuz ‘battı balık yan gider’ diyerek hakimiyeti vazgeçti. İpleri rahatlattı, belki de o ipin ucunu da kaçırdı. Üstüne tatil rahatlığı, cümbüş, fazla uyku ya da uykusuzluk ilave edilince günlük hayat değişti ve tatil fazla kilo olarak bünyemize geri döndü. Şimdi derlenme zamanı! diyoruz ve moda deyimi ile aksiyon alıyoruz.
Yazın aldığımız kilolar nasıl gidecek
Banu Hasılat’ tan iyi bir haber var. Süratli alınan kilolar süratli veriliyor. Daha düşük kalorili bir beslenme kumpası uyguladığımızda; abur-cubur stili yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, azıcık protein alımını çoğaldırıp bunu potasyum içeriği yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bol su içtiğimizde fazla kilolarımızdan kurtulmak daha basit olacak.
Metabolizmamızı süratlendiriyoruz
Metabolizma, bedendeki tüm kimyevi tepkinleri belirleyen bir terimdir. Metabolik sürat, yediğimiz gıdaların beden tarafından enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir ve yaktığımız kalori ölçüsünü çoğaldırmayı çağrıştırır. Çok genel bir söylemle metabolizmayı, insan bedenindeki esas gereksinimlerin karşılanabilmesi için yakılan enerji ölçüyü olarak belirleyebiliriz. Hiçbir şey yapmıyor olsak dahi bedenimiz aralıksız kalori yakar. Metabolizmamız ne kadar süratli çalışırsa daha fazla kalori yakar, daha basit kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten fazla yedikleri halde formlarını gözettiklerini; bazılarının ise yediklerine fazla itina göstermelerine ve hep perhizde olduklarını söylemelerine karşın hemen kilo aldıklarını izleriz. Bu gidişatı metabolizmanın süratli ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.
İhtiyarladıkça metabolizma yavaşlar mı
Metabolizma süratini etkileyen pek çok parametreden laf edebiliriz. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler, beden kompozisyonu, kısa veya uzun boylu olmak, kilolu veya cılız olmak, hastalıklar, hormonların çalışması, hatta mevsimler, dış etrafın sıcak ya da soğuk oluşu gibi etraf şartları, stresli olma gidişatı, aç ve tok olmak metabolizmanın çalışma süratini tesirler. Yeniden süratli kilo alıp vermek, şuursuzca yapılan çok sıkı ve katı perhizler de metabolizma süratini eksiltmektedir. Kısa aralıklarla başlanan her yeni perhiz, metabolizma süratinin yavaşlamasının en ehemmiyetli sebepleri arasındadır. Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla beraber yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak beden 10 senelik yarıyılda yüzde 2-3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Hormonal etmenler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise eksilen vücutsal etkinlik seviyeyi, adale kitlesinde eksilmeye ve yağ ambarlarında çoğalmaya yol açıyor.
Az kalori almak metabolizma yavaşlatır mı
Kilo vermek için kalorileri eksiltmemiz gerekir. Her şey bu kadar kolay değil tabi ki; kilo vermeye başladığımızda beden bir müddet sonra metabolizmayı yavaşlatma meyline girer. “Ne kadar az yersem o kadar kilo veririm” fikri yanlıştır. Zira uzun müddet klasikten az gıda alımı, çok düşük kalorili perhizler metabolizma süratinin yavaşlamasına neden olur. Biz kilo vermeye başladığımızda, başka bir mekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı çoğaldırır, bedenimiz zannedilen olarak idrak ettiği ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.
Adaleler, daha fazla yağ yakmamıza takviye eder. Yağlar adaleye dönüşür mü
Kolayca söylemek gerekirse, bedeniniz yağları adale haline getiremez zira yağ ve adale iki farklı doku cinsidir ve öbürüne dönüştürülemez. Ancak bunun yerine bir insanın yapabildiği iki ayrı süreç olmalıdır; yağ kaybetmek ve adale kazanmak.
Yeniden kilo vermek, harcadığından daha fazla kalori yakmak gerektirir. Ama aynı zamanda adale kaybetmeden de yağ kaybetmek için, doğru besinleri yemeliyiz: Şayet kalori alımını kesip yeterli protein almazsak, kilo kaybı yalnızca yağda değil, adalede de eksilmeye neden olabilir.
Belli yiyecekleri yemek metabolizmamızı süratimizi artırabilir mi
Metabolizmanın süratli çalışmasını sağlamaya verimi olan besinler var elbette ama mucize yaratmalarını beklemeyelim. En tesirli olan sıhhatli ve kumpaslı beslenme tasarılarıdır. Yeşil çay, kafein veya acı biber gibi gıdalar metabolizmamızda minik bir çoğalış sağlayabilir, ancak kilomuzda çok büyük bir fark yaratmak için yeterli değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı takribî %20 oranını süratlendirebiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar metabolizmanızın süratlenmesine destekçi olur.
Su içmek metabolizma süratimizi artırır mı
Su bedende taşıyıcı misyon üstlenir, dolaşım sisteminin dayanakçısıdır, beden sıcaklığının tertip etmesinde rol alır, hücrelere gıda ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile hasarlı maddeleri temizleterek, zehirli maddeleri uzaklaştırır, sindirime takviyecidir, metabolizmamızı süratlendirir. Su, yağların metabolize olması, zehirli maddelerden kurtulmak ve kendinizi devingen sezmeniz için ehemmiyetlidir. Su içmek tokluk hissi sağlar, daha fazla kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek bedenin su yakalaması ödem ile başa çıkabiliriz. Özellikle yemeklerden evvel su içmek tokluk hissi sağlar, daha fazla kalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine çok yakın olduğu için “açlık” ve “susuzluk hissi” bazen karışabilir. Açlık sezdiğimizde evvel bir kadeh su içmeyi sınamalıyız.
Gün içerisinde minik öğün yemek yemek metabolizma süratimizi artırır mı
Yemeklerimizi gün boyuna yaymak çok aç ve fazla yemek yemekten alıkoyabilir. Şahıslar, az ölçülerde daha sık yedikleri zaman daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını hakimiyet edebilirler. Ara öğün harcayan bireylerin öğünlerde daha az yedikleri tespit etilmiştir. Günde 3 ana öğün, arada minik atıştırmalıklar harcamamız kan şekerimizin balansta olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, azar azar beslenmek, her ne nedenle olursa olsun öğün sıçramaktan sakınmak koşul.
Protein metabolizmayı süratlendirir mi
Proteinler daha uzun müddet tok meblağlar, hazmedilmeleri daha uzun vakitte olur ve hazmedilirken beden daha fazla kalori yakar.
Balanslı bir perhizin bir parçası olarak, bazı karbonhidratların yağsız, protein açısından zengin yiyeceklerle değiştirilmesi metabolizmayı süratlendirebilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavuk gibi beyaz etler, yumurta ve az yağlı süt ürünlerini kapsar.
İyi bir uyku kilo vermede tesirli midir
Hareketsiz bir yaşam, az ya da fazla uyku, kullanılan bazı ilaçlar, yavaş metabolizma sebebi olabilir. Sıhhatli bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da çok ehemmiyetli, az yatan insanlar, gereksinim dinlediklerinden daha fazla kalori harcama meylindedir. “Daha az uyku, ghrelin – açlık hormonumuzu – artırır ve leptin-tokluk hormonunu eksiltir.
Hareketsiz hayat da metabolizmayı yavaşlatan değişik bir etkendir. Kesinlikle egzersiz yapmalıyız; egzersiz yapmak için süre bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Yürüme, merdiven çıkma gibi kolay fiziksel etkinlikler de metabolizma süratini çoğaldırmada destekçi olur. Ne kadar fazla adaleye sahipsek o kadar fazla kalori tüketiriz; metabolizmamızı süratlendirmek için kardiyo yapmayı rutinimize ilave etmemiz gerekiyor. Metabolizmamız bazı vitamin ve mineraller beceriksizse yavaşlar.
Kilo vermeyi yasaklayan değişik bir vaziyet kandaki bazı vitamin ve minerallerin az olmasıdır. Misalin kanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir beceriksizliği olan bireylerde zayıflama güç olur. Bu minerallerin ölçülerek beceriksizse alınması kilo kaybına fayda sağlar. Yeterli kalsiyum alın; süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve beslenmemizde kesinlikle yeri olmalı. Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.
C vitamini istikametinden zengin bir beslenmeye dikkat etmeliyiz. Stresli bireylerde stres hormonu dediğimiz kortizol çoğalmaya başlar. Çok fazla kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve aynı zamanda adaleleri eforsuzlaştırarak bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye destekçi olur.
Lifli Gıdalar sindirim sırasında bedenin kullandığı enerjiyi çoğaldırarak metabolizmanın daha süratli çalışmasını sağlar. Hormonlar metabolizmanın süratli veya yavaş çalışmasını tesirler. İnsan bedenindeki tiroid bezlerinin süratli çalışması metabolizmayı süratlendirirken, yavaş çalışması ise yavaşlatmaktadır. Tiroid bezi miskinliği, böbrek üstü bezlerinin fazla hormon üretmesi, hipofiz bezinin yeterli seviyede çalışmaması gibi nedenler de metabolizma süratini düşürür. Bedenin kortizol veya insülin salgılaması da metabolizma süratini yavaşlatabilmektedir. Diyabet hastalığı olan bireylerin metabolizması değişik insanlara göre daha yavaş çalışır.
Yalnızca bir hafta uygulanacak perhiz listesi
İlk 3 gün
SABAH 8:30 / 9:30
Omlet 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli
1 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLE 12:30 / 14:00
Beyaz et grubu
200 gr. Somon ızgara ya da 7 kaşık az yağlı pişmiş kuru baklagil ya da 200 gr. balık fileto ya da 200 gr. hindi
Salata
ARA 16:00 / 17:00
2 dilim ananas + 15 adet ham badem
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık ıspanak yemeği ya da 7 kaşık kabak yemeği ya da 7 kaşık semizotu yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt
ARA 22:00
1 dilim ananas + 10 adet ham badem
Son 3 gün
SABAH 8:30 / 9:30
50 gr. tuzsuz dil peyniri
5 – 8 adet zeytin
1 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLEN 12:30 / 14:00
150 gr. kırmızı et 1 bonfile ya da 5 adet köfte gibi
Salata
1 dilim çavdar ekmeği
ARA 16:00 / 17:00
1 muz + 1 kadeh süt laktozsuz
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık kinoa ya da 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynir
Salata
1 dilim çavdar ekmeği
ARA 22:00
1 dilim Ananas + 5 bütün ceviz
ANEKDOT: Gün içine yayarak kesinlikle 2,5 Lt. su için, ekstra tuz harcamayın, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kilogram sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerine kıyma veya et ilave etmeyin.
özel içeriğidir.
