Sağlıklı beslenmek sandığınız kadar pahalı değil

Ülke olarak ekonomik bakımdan güç bir süreçten geçiyoruz. Bu gibi yarıyıllarda daha öncekinden milletimizin ilk yaptığı çuvalla un ve şeker depolamak olurdu. Öteki deyişle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlar, beslenmekten ziyade karnımızı doyururduk. Oysa Diyetisyen Emre Uzun “Bunlar daha öncekinde kaldı. Pekala hem ekonomik hem de sıhhatli beslenebilirsiniz” diyor ve bunun yollarını anlatıyor.

Alışveriş listesi

Peki ne yapmamız gerekiyor? Emre Uzun “Evvel usunuzu kullanın” diyor ve tekliflerini sıralıyor. “Misalin mevsimi olan sebze ve meyvelere yönelin. Kabak, patlıcan veya domates gibi kış aylarında yetişmeyen mahsulleri alışveriş listenizden çıkarın. Zira ya sera mahsulü olduğu için pahalı ve yararsız olacaklar. İşe bir liste yapmakla başlayın ve buzdolabınızda ne var ne yok her hafta gözden geçirin. Böylece hem afaki para tüketmezsiniz hem de satın aldıklarınızı kumpaslı olarak sofraya getirir, dolapta bayatlamaya, çürümeye terk etmezsiniz. İkinci olarak haftalık bir yemek listesi hazırlayın. Hangi gün ne pişireceğinize evvelden karar verin. O listeye kesinlikle sadık kalın ki markete, manava, kasaba ne kadar para tüketeceğinizi de öğrenil. Marketlerin indirim günlerini takip edin. Yeniden o indirim günlerinden çokça soğan, patates, havuç, lahana gibi uzun vakit katlanan gıdaları almaktan çekinmeyin. Belki bir sefer için bütçenizi aşarsınız ama sonraki haftalarda rahat edersiniz.

– Alışverişe mutfak ekonomisine değer katan bir dostla çıkın. Bu sayede satın aldıklarınızı paylaşabilirsiniz. Büyük bir baş lahana her ikinizin de üç karakter ailesi için fazlaysa, yarı yarıya bölüşebilirsiniz misalin. Aynı biçimde maliyetleri hep yüksek olan baharatları, kuruyemişleri de kutuyla değil kilo hesabıyla alıp paylaşabilirsiniz. Bu dostla semtinizin pazarına çıkmayı da unutmayın. Sebzenin, meyvenin en tazesini orada bulursunuz. Üstelik pazarlık yapma şöhretsiniz de olur.”

Et yemenin değişik yolları

Peki, sıhhatli olarak nasıl besleneceğiz? Emre Uzun, “Bir kere ön yargılarımızı devireceğiz” diye lafa giriyor; “Misalin et maliyetleri ortada… Yapmanız gereken şey et yemenin değişik yollarını sınamak. Bunun için marketlere değil kasaplara gitmek daha usluca zira marketlerde alternatifiniz az olur oysa kasabınız size en ekonomik tercihi yapmanızda dayanakçı olacaktır. Kemikli et alabilirsiniz. Haşladıktan sonra kemiklerinden sıyrılmış etleri yemeklerde kullanabileceğiniz gibi suyundan da nefis çorbalar pişirebilirsiniz. Yeniden dalak, ciğer, vicdan gibi alternatifleri sınayabilirsiniz ki bunların her biri misalin bonfileden çok daha besleyicidir! Tavuğu, hindiyi de tam halde alın. Tek bir tavuk ailenin en az iki öğününü kurtarır, suyundan yapılmış limonlu, şehriyeli bir çorba da kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca balık mevsimindeyiz. Haftanın en az bir günü balık yiyin. Genellikle en az para ödeyeceğiniz balıklar hamsi ve istavrittir ama her ikisi de mükemmel birer protein, vitamin ve en ehemmiyetlisi omega3 kaynağıdır. Balığı da illa ki ızgara veya tava yapacağım diye düşünmeyin. Balıklı salatalar, makarnalar hazırlayın. Hem doyurucu hem besleyici olacaktır.”

Sebzeler, meyveler ve öbürleri

Diyetisyen Emre Uzun, ekonomik beslenmenin değişik yollarını da anlatıyor: “Haftada birkaç günü etsiz hazırlanmış yemeklere ayırabilirsiniz. O günlerde sofranıza yalnızca sebze ile pişirilmiş yemekler, salatalar koyun. Bu, hem mevsim sebzelerinin vitamin ve minerallerinden yararlanmanızı sağlar hem sindiriminize hafifletir hem de bütçenize soluk aldırır.

– Bir öteki yol da kuru baklagiller… Gerçi medyada sık sık “Ktümörü fasulyenin maliyeti eti geçti” gibi haberlere rastlarsınız ama bir kilo kuru fasulyeden değişik menülerde dört kere yemek hazırlayabileceğinizi unutmayın! Ayrıca nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagillerin her biri et kadar hatta daha fazla protein kapsayabiliyor.

Esmer pirinç yerine bulgur kullanabilirsiniz. Bulgur hem ucuzdur hem vitamin ve mineral ambarıdır. Belki beğenerek yiyorsunuz ancak kinoa yerine yeşil mercimek, karabuğday yerine de buğdaya dönüş yapabilirsiniz. Belki ufak lezzet farkları vardır ama besin kıymetleri hemen hemen aynıdır.”

Sebzelerden hangilerini seçmemiz gerekir sualine ise Emre Uzun şu yanıtı veriyor: “Pahalı sebzeleri almayın. Misalin salata yapacaksanız kıvırcık değil turp, kırmızı lahana hatta pırasa alın. Bunları rendeleyerek veya ince ince doğrayarak da salata yapabilirsiniz. Ispanak dahil koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler salata kasesinde yer alabilir. Üstelik her biri vitamin ve mineral zenginidir, maliyetleri de ucuzdur.

– Ispanakta demir, magnezyum, potasyum, A ve C vitamini yanında pek çok mineral de var.

– Kırmızı lahana tek başına C vitamini ambarı. Antioksidanlar açısından da son derece faydalı. İçindeki C vitaminini bağışıklığınızı kuvvetlendirir, beyin işlevleriniz için verimlidir ve iyi bir antioksidandır!

– Turp deseniz lif zengini olması yeter. C vitamini, fosfor, B kompleks vitaminleri ile sindirimden solunuma, bağışıklık sisteminin korunmasından kemik ve adale sıhhatine kadar beden için bütün bir gereksinim!

– Pırasa A, B, C ve K vitamini ile demir, bakır, manganez, kalsiyum gibi mineralleri kapsıyor. Kış aylarında mukavemeti artırmak bir yana bedene enerji de veriyor.”

Sansasyonel ve ekonomik teklifler

“Mutfağımızda kesinlikle yer alması gereken; besleyici, sıhhatli ve aynı zamanda ekonomik yiyecekler var ama bunları genelde göz arkasını ediyoruz.

Yumurta: B12, D ve A vitamini kapsayan yumurta çok da doyurucu ve besleyicidir. İçine haşlanmış yumurta doğranmış kuru bakliyatlı veya koyu yeşil yapraklı salatalar usumuza dahi gelmiyor.

Lor Peyniri: Kahvaltılarda illa ki kalıp peynir yemek zorunda değilsiniz. Lor peynirinin maliyeti çok ekonomiktir. İçine azıcık pul biber, kekik, kimyon ve zeytinyağı dökerseniz nefis bir kahvaltılık olur.

Çekirdek: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve patlamış darı ise şahane birer atıştırmalıktır.

Kabak çekirdeği: Kapsadığı magnezyum, bakır, demir ve çinkoyla hem bağışıklık sisteminizi yardımlar hem de kalp ve damar sıhhatinizi korur. K, E ve B2 vitaminleriyle de beyin sıhhatinize verimlidir. Bedende iltihaplanmayı önler.

Ay çekirdeği: İçindeki E vitamini dahi yeter ama yüksek protein kapsadığını pek az kimse öğrenir. Kanserle savaşır. B1, B5 ve folik asit natürel halde ay çekirdeğinde bulunur. Kalp damar sistemine gözetir. Yalnız her iki çekirdek cinsinin de muhtemel olduğunca tuzsuz ve kavrulmamış olanlarını bulun. Zati onlar daha da ekonomiktir.

Patlamış darı: Tek koşul, konutta kendiniz patlatın. patlatırken de yağ ve tuz ilave etmeyin.

Bal: Bal… Çok pahalı. En iyisi pekmez ya da tahin almak. Pekmez zati soğuk havalarda beden ısımızı dengeliyor. Kapsadığı kalsiyum, potasyum, magnezyum, krom, demir ve B vitaminiyle bağışıklığı da kuvvetlendiriyor. Mektep çocukları için eşsiz bir yiyecek. Tıpkı tahin gibi… Zira tahin, mevsim hastalıklarına mukavemetini de artırıyor. Kalsiyum ile kemikleri kuvvetlendiriyor. Zeka açıcı özelliği de var. Ve bir sürpriz daha: Tahin; fındık ve cevizden çok daha fazla protein kapsıyor!”