Omurga sağlığını korumak için 4 kural 13 öneri
Bel ve omurga sıhhatini gözetmek için stresten uzak durmak ve su tüketimini artırmak gerekiyor. Her sabah kalktığınızda ellerinizi ayak parmaklarınıza uzatın, gövdenizi sağa ve sola döndürün, ellerinizi tavana uzatarak yapacağınız üç dakikalık hareketle omurga sıhhatinizi gözetin.
Bel ve omurga sızısının herkesin yaşamının bir yarıyılında yaşadığı ortak bir mesele olduğunu söyleyen Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısım Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, bunu tetikleyen şeyin ise makûs duruş postür olduğunu dile getirdi.
Otururken, ayakta, uyurken, bir şey kaldırırken, öne-arkaya eğilirken ya da işte çalışırken ki yanılgılı duruşumuzdan kaynaklanan sızıların genellikle birkaç hafta içinde geçtiğini ifade eden Doç. Dr. Defne Kaya, şayet temkin alınmazsa yine ortaya çıkabileceğini vurguladı.
Gerginlik ve stresten uzak durun
Doç. Dr. Defne Kaya, bel ve omurga sızılarıyla alakalı dört esas kaideyi şöyle sıraladı:
– Pozitif düşünün. Gerginlik ve stres bel sızısına yol açar.
– Dik durun. Burada dik durmayı şöyle söylemeliyim: Çok oturmayın. Çok uyumayın. Tüm hareketlerinizde “inner winner” denilen gözlerin, omuzların, kalçaların, diz ve ayakların aynı hizada olma duruşunuzu gözetin.
– Derin, uysal ve yavaş soluk alın. Elinizi sıklıkla karnınıza yerleştirerek, soluğunuzu buraya doldurun. Çocuklar karın solunumu yapar. Mutlu ve uysal olmalarının nedenlerinden birisi de karın solunumu yapmaları.
– Yumuşak hareket edin. Ani ve sert hareketler omurganızı güçler ve yaralar.
Omurga sıhhatini gözeten 13 teklif
Doç. Dr. Defne Kaya’dan bel ve omurga sıhhatiyle alakalı ehemmiyetli nasihatler:
Fazla kilolardan kurtulun: Her fazla beş kilo bel sızısı tehlikesini %5 artırır.
Sırt çantasına dikkat: Sırt çantası beden ağırlığınızın %15’ini geçerse bel sızısına yol açar.
Susuz kalmayın: Bedeninizin %60’ı sudan oluşmaktadır. Susuz kalmak ya da az su harcamanız adalelerinizin ve disklerinizin yapısını zayıflatır, yaralanmalara sarih hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. Omurganızın sıhhati için her gün 2-3 litre su harcamalısınız.
Ayaktayken, yerden ağır bir şey kaldıracaksanız: Eşyayı vücudunuza yakın tutarak ve belinizi değil, izlerinizi bükerek kaldırın.
Hareket edin: Makûs duruş ve hareketsizlik bel sızısının ehemmiyetli tetikleyici unsurudur.
Yürüyüş yapın: Yürümek bedeni güçlendirir ve omurganızı natürel yapısında dik yakalamaya destekçi olur, duruşunuzu düzenler.
Makûs duruştan uzak durun: Omurganıza baskı oluşturur ve baş sızısı, bitkinlik, bel sızısı yapar.
Sigara içmeyin: Sigara, omurganızdaki yapılara yeterli yiyecek ve oksijenin gitmesine mani olduğu için bel sızısı ve fıtığa yol açar.
Yoga yapın: Yoga, omurga adalelerinizi hem hafifletme hem de güçlendirme özelliğine sahip bir tekniktir. Bel sızısının seçenek bir rehabilitasyon alternatifi olarak giderek ışığı parlamaktadır.
Sıhhatlı sandalyede oturun: Takviyesiz veya arkalığı kısa bir sandalyede uzun vakit oturmak, bel sızılarının %40 artırıyor. Sandalyenizin en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığın bel kavsini sarması ve hafif arkaya meyilli olmasına dikkat edin. Sandalyede otururken ayağınızın yerle bütün teması ehemmiyetli.
Stresten uzak durun: Stres, omurga çevresindeki adaleleriniz üzerinde kısaltıcı/gerginleştirici tesire sahiptir. Meditasyon yapmak, günlük kolay egzersizlere ve çalışırken ufak germe hareketlerine zaman ayırmak iyi gelecektir.
Uykuya dikkat: Uykusuz ya da eksik uyku, omurga adalelerimizin hafiflemesi için yeterli zaman bulamaması demek. Bel sızınız veya sırtınızda gerginlik varsa günde 8 saat yatmaya çalışın.
Gebelik yarıyılına dikkat: Gebelik sırasında bel sızısı %50-75 oranındadır. Hormonların bağ ve adaleler üzerindeki hafifletici tesiri, bebeğin ağırlığının çoğalması ve pozisyonunun değişmesi, bel sızısına yol açabilir. Egzersiz ve destekleyici yastıklar özellikle gebeliğin ileri yarıyılı için ehemmiyetli olabilir.
Her sabah 3 dakika yapın
Doç. Dr. Defne Kaya, her sabah yapılacak 3 dakikalık bir hareketle bel ve omurga sıhhatini gözetmenin muhtemel olduğunu belirterek şöyle konuştu:
“Sabah kalktığınızda, ellerinizi ayak parmaklarınıza uzatan, gövdenizi sağa ve sola döndüren, ellerinizi tavana doğru uzatan, üç dakika yapacağınız birkaç hareket omurganıza sıhhat katacaktır. Rastgele bir sıhhat meseleniz ve ilaç kullanımınız varsa hekim ve fizyoterapistinize danışmadan egzersiz yapmayın. Dik durarak hayatta çok daha fazla şeyi görür ve keşfedersiniz… Bel ve omurga sıhhatiniz için hareket edin, su için, mutlu olun, spor yapın, üretin, sevgi ile kalın.”
