Lifli gıdalarla kilonuzu koruyun

Araştırmalar, lifli gıdaların diyete eklenmesinin uzun dönemde insan sağlığı için yarar sağladığını, kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azalttığını gösteriyor. Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks karbonhidratları lif (posa) olarak isimlendiririz. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif) içerir. Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.

Lif, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir. Lifli beslenme kan şekerini düzenler, diyabet riskini azaltır, kalp sağlığını korur, kolesterol seviyesini düşürür, bağırsak hastalıkları, kolon kanseri riskini azaltır, sindirimi geliştirir ve kabızlığı önler.

Suda çözünebilir lifler

Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.

Suda çözünmeyen lifler

Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Çözünmeyen lif, kabızlıga karsı etkilidir.

Günlük su tüketimini arttırın

Lifli beslenme sağlıklı sindirim için gereklidir ancak lifli beslenmede ani bir artış yapmak gaz şikayetlerine neden olacağından lif alımını kademeli olarak artırmanız gerekir. Olumsuz sonuçları önlemek için posa beraberinde günlük su tüketiminin artırılması da önemlidir. Kisinin günlük lif ihtiyacı 25-30 gr olarak belirlenmiştir. Çok yüksek lifli diyetler (günlük 40 gr’dan fazla), demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı önemli minerallerin emilimini azaltır, vücutta bu minerallerin eksikliğine neden olur.

Lif ve kilo kontrolü

Posa su tutabilme özelliği taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermeniz kolaylağır. Ağırı kilosu olanlar, günlük diyetlerinde lif miktarını özellikle çözünür lif alımını artırarak yaşlarından kurtulmada daha bağarılı olur.

Lifli gıdalar daha az yağ içerir

Lifli gıdalar genellikle daha az yağ içerirler. Çözünür lifler, mideyi daha geç terk ederek sindirimi yavaşlatır. Bağırsaklardaki şekerin emiliminin daha yavaş olması ile kan şekeri düzeyleri korunur. Yüksek lifli gıdalar çiğnemeyi gerektirdiğinden daha çabuk doyum hissi sağlar, daha az yemek yenmesine bağlı olarak kalori alımı da azalır.

Lifli beslenirken sindirim şikayetlerini azaltmak için öneriler

Sindirim şikayetlerini azaltmak için aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre ya da rendelemek, çiğ tüketmek yerine pişirmek tercih edilebilir.

Çözünmez lif oranı yüksek olan sebzeler, ıspanak, marul, lahana, karalahana, roka, su teresi, bezelye, taze fasulye, mısır, biber, patlıcan, kereviz, pırasa, taze soğan, sarımsak, Brüksel lahanası, brokoli, karnıbahardır.

Çözünür lif oranı yüksek, çözünmez lif oranı daha düşük olan, sindirimi daha kolay olan sebzeler nişastalı yumrular, havuç, pancar, şalgam, patates, kabak, kuşkonmaz ve mantar.

Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmekler iyi seçeneklerdir. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindir.

Haftada iki defa baklagillerle hazırlanmış yemekler tüketin.

Dayanıklı nişasta özelliği ile diyet lifi gibi davranan besinler

Karbonhidratlarda bulunan nişasta pişirildiğinde önce jelleşir sonra soğutulursa nişasta kristalleşerek ‘dayanıklı nişasta’ dediğimiz özellik kazanır. Bu tür nişastaların emilimi ince bağırsaklarda olmaz, kalın bağırsağa geçer, kalın bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir ve lifli besinlere benzer özellik gösterir. Bağırsak hareketlerinin düzenliliğini korumada, kan şekerini düzenlemede yardımcı olur. Birçok işlenmemiş tahıl, olgunlaşmamış muz, patates ve mercimek bulunan nişasta bu özelliğe sahiptir.