Kadınlarda ortak besin eksikliği: 6 vitamin ve mineral

Vitamin noksanlıklarında afallatıcı rakamda sıhhat meseleleri ortaya çıkabilir. Özellikle bayanlarda ortak ve yaygın vitamin beceriksizlikleri vardır. İşte bu vitamin beceriksizlikleri ve bu beceriksizlikleri önleyebilmek için yapmanız gerekenler.

1. Kalsiyum noksanlığı

Bu hayati minerali çoğumuzun noksan aldığını dinlemek afallatıcı olabilir. Kalsiyum yalnızca kemik sıhhati için değil, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda osteoporoz kemik yoğunluğu kaybı için çok ehemmiyetli bir role sahiptir.. Yeterince kalsiyum almak, eforlu ve sıhhatli kemikler için hayati bir ehemmiyete sahiptir. Kalsiyum, yaygın bir vitamin noksanlığı olan D vitamini ile beraber çalışır.

Kalsiyum noksanlığı ile alakalı en büyük mesele, çok büyük noksanlıklar olmadan sezemeyeceğinizdir. Kalsiyum seviyeyi düşük olan bayanlar kemik kırılmaları ve osteoporoz için daha fazla tehlike altındadırlar.

50 yaş ve altı için günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. 50 yaş üstü için ise günlük 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Fazla kalsiyum alımından sakınılmalıdır. Böbrek taşları ve kalp hastalıkları için çoğalan tehlikelerle ilişkilendirildiği için yüksek kalsiyum yardımları önerilmemektedir.

Kalsiyum bakımından zengin bazı yiyecekler:

1 su kadehi yoğurt: 350 mg kalsiyum

30 g parmesan peyniri: 300 mg kalsiyum

1 su kadehi pişmiş ıspanak: 250 mg kalsiyum

2. İyot noksanlığı

20-39 yaş arası bayanlar, öteki tüm yaşlardaki bayanlara oranla iyot seviyeyi düşük olma meylindedir. Gşöhretlik takribî 150 mikrogram mcg iyot gereksinimimiz var. Yeterli iyot olmadan beden; metabolizmayı, beden ısısını ve daha aşırısını hakimiyet etmeye destekçi olacak kadar tiroid hormonu üretemez.

Perhizdeki noksan iyot guatra boğazın çevresindeki tiroidin şişmesi neden olabilir. Tiroidinizin fazla çalışmasına ve düşük iyot seviyelerini karşılama etmeye çalışırken genişlemesine neden olur. Bu aynı zamanda hipotiroidizm olarak da öğrenilir. Hipotiroidizme bağlı öteki bulgular:

– Kilo almak

– Bitkinlik

– Aralıksız üşümek

– Seyrekleşen saç

Gıda üreticilerinin tuza iyot ilave etmesi yaygındır. Fakat bir hayli bayan perhizlerinde tuzu eksilttiğinden, potansiyel iyot kaynağını kaybediyorlar. Bazı sıhhatli iyot kaynakları:

1 su kadehi yoğurt: 75 mcg

1 yumurta: 24 mcg

1 su kadehi süt: 56 mcg

Süt mahsulleri, deniz mahsulleri, yumurtalar ve hububat kapsayan gıdalar iyi bir iyot kaynağıdır.

3. Demir noksanlığı

Bayanlar özellikle demir beceriksizliğine karşı duyarlıdır, zira en az ayda bir kere regl yarıyılında kan kaybederler. Bedenin bu kaybı daha fazla demirle karşılama etmesi gerekir. Bu surattan günlük beslenmede yeterli ölçüde demir almak çok ehemmiyetlidir. Hamile bayanlar özellikle düşük demire maruz kalırlar. Demir noksanlığı kansızlığa veya düşük kan hücresi sayımına neden olabilir. Bu bir hayli bulguya neden olabilir:

– Fazla bitkinlik

– Soluk darlığı

– Baş dönmesi

– Kırılgan tırnaklar

– Dil şişmesi

19 ila 50 yaş arası bayanlar günde takribî 18 mg demire gereksinim dinlerler. Bu aynı yaştaki erkekler için önerilenden 10 mg daha fazladır. Hamileler daha fazla demire 27 mg, 51 yaşından büyükler ise 8 mg demire gereksinim dinlerler. İşte bazı demir kaynakları:

100 g pişmiş ıspanak: 3.6 mg demir

200 g pişmiş mercimek: 6.6 mg demir

100 g kırmızı et: 2.5 mg demir

1 yumurta: 1.4 mg demir

4. D Vitamini noksanlığı

Çok fazla güneş ışığına maruz kalıyormuş gibi sezebilirsiniz, ancak D vitamini, bir başka ortak yetersiz vitamindir. Bu D vitamini bir hayli besinde natürel olarak bulunmadığındandır. Sıhhatlı bir bağışıklık sistemi ve kemikler de dahil olmak üzere pek çok beden harekâtı için bu vitamine gereksinim vardır. Hamile olan, hamile kalmak isteyen veya daha yaşlı olan bayanların kemik sıhhati için D vitaminine özellikle lüzumları vardır. 70 yaşına kadar olan bayanların günde 600 IU D vitamini alması gerekiyor. Bu ihtiyaç 70 yaşını doldurduktan sonra 800 IU’ya çıkar.

D vitamini yetersizliğinde bu gidişatlar ortaya çıkabilir:

– Cılız kemik sıhhati

– Bunalım

– Hamile bayanlar için raşitizm bebekte kemik yumuşaması

– Obezite ve tip 2 diyabet

D vitamini almanın en aşina yolu, güneş altında günde 15 ila 30 dakika geçirmektir. Güneşte ne kadar kalmak istediğiniz cilt rengine, günün saatine, hava lekeliliğinin ölçüsüne ve mevsime bağlı olarak değişebilir. Kafa karıştırıcı, değil mi? D vitamini “güneş ışığı” vitamini olarak öğrenilmekle beraber, bu ışınların altında çok uzun müddet kalmak mevzusunda dikkatli olmanız gerekir. Güneşte uzun müddet kalmak cilt kanseri ve yanma tehlikenizi artırır. Bu surattan D vitamini emilimini yasaklasa dahi, her zaman güneş gözetici kullanmalısınız. D vitamini emilimine izin verebilecek güneş kremleri kullanmaya itina gösterin.

Bazı D Vitamini kaynakları:

90 g pişmiş somon balığı: 450 IU D Vitamini

1 yumurta sarısı: 41 IU D Vitamini

5. B12 Vitamini noksanlığı

Bu vitamin, kırmızı kan hücreleri yapmak, sıhhatli sindirim sistemi ve nörolojik işlevlerin doğru çalışması için ehemmiyetlidir. Glütensiz ve vejeteryan perhizlerin çoğalması ile beraber bir hayli bayan artık yeterli B12 vitamini alamıyor. B12 Vitamini noksanlığı özellikle yaşlı bayanlarda sık görülmesine karşın, her yaştaki bayan bunu yaşayabilir. B12 Vitamini yetersizliğinde bu bulgular ortaya çıkabilir:

– Kansızlık

– Dil şişmesi

– Düşünme güçlüğü

– Bitkinlik

– Adale eforsuzluğu

– Karıncalanma ve anlaşma

14 yaş ve üstü bayanların günde 2.4 mcg B12 vitaminine lüzumu vardır. Bu ölçü hamileyken günde 2,6 mcg’ye yükselir. B12 vitaminini kapsayan besinlere et, süt, yumurta, balık, ciğer misal olarak verilebilir.

6. Folat noksanlığı

Folat B-9 vitamini veya folik asit olarak da öğrenilir bayanlar için başka bir yaygın noksanlıktır. 13 yaşından büyükseniz, takribî 400 ila 600 mikrogram folat almanız gerekir. Bu vitamin Deoksirübo Nükleik Asit yapımı, kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve kansızlığın önlenmesi için zorunludur. Hamile kalmak istiyorsanız, hamile kalmadan evvelki sene yeterli folat seviyesini gözetmek özellikle ehemmiyetlidir.

Yeterince folat almadığınız takdirde bulgular:

– Gri saç

– Bitkinlik

– Ağız yaraları

– Dil şişmesi

– Büyüme problemleri

Ancak anemiye neden olan folat noksanlığı, daha aşikar bulgulara sahip olabilir:

– Kalıcı bitkinlik

– Cılızlık

– Letarji

– Soluk deri

– Soluk darlığı

– Asaplılık

Folat bakımından zengin bazı yiyecekler:

1/2 kadeh haşlanmış ıspanak: 131 mcg
90 g sığır ciğeri: 215 mcg
1/2 su kadehi haşlanmış börülce: 105 mcg
3/4 su kadehi portakal suyu: 35 mcg

Sormak istediğiniz tüm sualleri yorum kısmına yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.