Hangisi daha sağlıklı: Chia Tohumu vs Keten Tohumu

Chia ve keten tohumu son yılların en popüler iki besini arasında. Her ikisi de besin değerleri bakımından inanılmaz derecede zengin ve her ikisi de daha sağlıklı bir kalp, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve bazı kanser türlerine karşı korunma gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak birçok insan, iki tohumdan hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak ediyor. Bu makalede, bu soruyu cevaplandırmaya çalışacağım.

Chia tohumu, daha yaygın olarak chia bitkisi olarak bilinen Salvia hispanica bitkisinin küçük, oval şekilli tohumlarıdır. Bunlar bazen salba tohumları olarak adlandırılır, genellikle bir bütün olarak satın alınır ve siyah veya beyaz çeşitleri bulunur. Chia tohumları Meksika ve Guatemala’ya özgüdür ve eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel bir gıda maddesi olarak kullanılmıştır. Buna karşılık, keten tohumu, chia tohumlarından daha düz ve biraz daha büyüktür. Genellikle kahverengi veya altın rengindedir. Çıkış noktasının Orta Doğu olduğu düşünülmektedir. Her ikisinin de tadı keskin değildir. Her iki tohum da çeşitli yemeklere kolayca dahil edilebilir.

Besin değeri karşılaştırması

Hem chia hem de keten tohumu çeşitli besin öğeleri açısından zengindir.

30 gram (yaklaşık 3 yemek kaşığı) chia ve keten tohumunun besin değerleri:

Gördüğünüz gibi, her iki tohumda da iyi miktarda protein ve omega-3 bulunuyor, ancak keten tohumu bu iki besleyici madde açısından daha zengin.

Keten tohumu önemli ölçüde daha fazla manganez, bakır ve potasyum içerir. Chia tohumları biraz daha az kaloridir ve daha fazla lif içerir. Aynı zamanda kalsiyum, fosfor ve demir bakımından daha zengindir.

Her iki tohum da çok besleyicidir. Daha fazla omega-3’ü arıyorsanız, keten tohumunu tercih edebilirsiniz. Daha fazla miktarda lif ve kemik kuvvetlendirici mineral arıyorsanız, chia tohumlarını tercih edebilirsiniz.

Her ikisi de kan şekeri seviyelerini dengeliyor

Hem keten hem de chia tohumları, iyi miktarda lif içerir. Lif, karbonhidratların sindirilmesini yavaşlatır ve şeker emilimini yavaşlatarak tip 2 diyabetin korunmasına yardımcı olur. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselişe neden olur. Başka bir deyişle, lif kan şekeri artışını önlemeye yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerini dengeler ve tip 2 diyabete karşı bir miktar koruma sağlar.

Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çalışmalar, günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu yemenin, açlık kan şekerini %8 ila 20 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Benzer şekilde, hayvan deneyleri, chia tohumlarının kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve her ikisinin de tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Her ikisi de sindirimi artırır

Sindirim vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği önemli bir fonksiyondur ve yediğiniz yiyecekleri parçalamanıza ve besinlerin emilimine yardımcı olur. Zayıf sindirim sistemi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını zorlaştırabilir ve istenmeyen bazı yan etkiler yaratabilir. Kabızlık ve ishal, zayıf sindirimin en sık görülen yan etkilerinden ikisidir ve insanların %27’sini etkilediği düşünülmektedir. Yüksek lif içeriği sayesinde keten ve chia tohumları hem kabızlığın hem de ishalin giderilmesine yardımcı olabilir.

Hem keten hem de chia tohumları, kabızlığın giderilmesine yardımcı olan çözünmez lif içerir. Keten tohumu, ishalin azalmasına yardımcı olabilecek daha fazla çözünür lif içerir.

Her ikisi de kalp hastalığı riskini düşürebilir

Hem chia hem de keten tohumu, omega-3’te bulunan bir asit olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. ALA alınması zorunlu bir besin öğesidir. Çünkü vücudunuzun üretemediği bir yağdır. Bu, sadece beslenme yoluyla alabileceğiniz anlamına gelir.

Birkaç çalışma ALA’yı daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Örneğin, 27 çalışmanın büyük bir incelemesi, yüksek ALA alımlarının %14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabileceğini gözlemlemiştir. Kosta Rika’daki 3.638 kişiden oluşan bir çalışma, ALA’yı en çok tüketenlerin en az tüketenlere kıyasla %39 daha düşük kalp krizi riski bulunduğunu bildirdi. Araştırmacılara göre, kalp krizi riskinin en aza indirmek için günde yaklaşık 1.8 gram ALA alımı gerekmektedir.

Günde yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketmek, diyabetli kişilerde tansiyonu 3-6 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlarda 11 mm Hg’ye kadar düşürebilir. Benzer şekilde, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu tüketmek, tansiyonu 7-10 mm Hg, yüksek tansiyonu 15 mm Hg’ye kadar düşürebilir.

Çalışmalar, keten tohumu bakımından zenginleştirilmiş diyetlerin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini %18’e, trigliserit seviyelerini %11’e kadar azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, chia tohumları keten tohumlarından sadece biraz daha az ALA içerdiğinden, benzer etkilere sahip olmaları beklenebilir.

Yüksek omega-3 içeriği nedeniyle, hem keten hem de chia’nın kan seyreltici etkileri olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu tohumları diyetisyen kontrolünde tüketmenizi öneririm.

Keten tohumu, iştah azaltmada daha etkili olabilir

Chia tohumları ve keten tohumları, açlığın ve iştahın azaltılmasına yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır. Bununla birlikte, açlığın azaltılmasında ve iştahın kontrol edilmesinde özellikle etkili bir tür olan farklı seviyelerde çözünür lif içerirler. Çözünebilir lif, suyla karıştırıldığında yapışkan olma eğilimindedir, sindirimi yavaşlatır ve doygunluk hissini arttırır. Bu tür bir lifin ayrıca açlığı kontrol altına almakta olan hormonları tetiklediği ve iştahı daha da azaltabileceği bilinmektedir.

Keten liflerinin %40’ı çözünebilirdir. Buna karşılık, chiadaki toplam lifin sadece %5’i çözünebilirdir. Bu nedenle keten tohumu açlık ve iştahı azaltmada chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir. Genel olarak, hem keten tohumu hem de chia tohumu açlığı ve iştahı azaltıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, keten tohumu bunu yaparken biraz daha etkili olabilir. Ancak, ikisini doğrudan karşılaştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Chia ve keten tohumları nasıl yenir

Hem keten hem de chia tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve beslenmeye dahil edilmesi çok kolaydır. Her ikisi de göreceli olarak yumuşaktır, bu yüzden onları neredeyse her şeye ekleyebilirsiniz.

Yoğurtların üzerine serpebilir veya smoothielere, yulaf lapasına veya unlu mamullere ekleyebilirsiniz. Her ikisi de sosların kıvamını arttırabilir, birçok tarifte yumurta yerine kullanılabilir.

Günde ne kadar tüketileceğine gelirsek, yukarıda listelenen faydaların çoğu günde 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) tohumla görülmüştür. Yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı, her iki tohum çeşidi de buzdolabında veya derin dondurucuda uzun süre saklanmamalıdır.

Son not

Chia da, keten tohumu da çok besleyicidir. Her ikisi de kalp sağlığı, kan şekeri düzeyleri ve sindirim için benzer faydalar sunar. Bununla birlikte, keten tohumu, özellikle açlığı ve iştahı azaltmanın yanı sıra bazı kanser riskini azaltma konusunda hafif bir avantaja sahip görünmektedir. Ayrıca, genellikle daha ucuzdurlar. Ancak, sonuçta, iki tohum arasındaki farklar küçüktür. Hem keten tohumu hem de chia tohumu diyetinize harika bir katkı sağlar.

Tüm sorularınız için e-posta atabilir veya yorum yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

özel içeriğidir.