Göbek yağı eritmenin 6 basit yolu
Göbek bölgesinde çok ölçüde yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Bu sebeple, göbek yağını eritmenin sıhhatiniz için çok büyük yararları vardır. Göbek yağı genellikle bel etrafı ölçülerek hipotez edilir. Bu ölçümü kolay bir mezura ile konutta basitçe yapabilirsiniz.
Erkeklerde 102 cm ve bayanlarda 88 cm’den büyük bir bel etrafı ölçümü abdominal obezite olarak adlandırılır. Şayet bel etrafınızda fazla ölçüde yağ varsa, çok kilolu olmasanız dahi, ondan kurtulmak için bazı adımlar atmalısınız. Neyse ki, göbek bölgesindeki yağı, bedenin değişik bölgelerine göre daha fazla hedeflediği ispatlanmış birkaç strateji var. Size göbek yağı eritmek için en uygun usullerden bahsedeceğim.
Daha fazla protein tüketimi
Daha fazla protein tüketimi, göbek yağını eksiltmek için uzun vadeli bir stratejidir. Protein, kilo vermek mevzubahisi olduğunda en ehemmiyetli makro yiyecektir. Metabolizmayı günde 80 – 100 kalori çoğaldırdığı ve günde takribî 440 kalori daha az almanıza dayanakçı olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Gayeiniz kilo vermek ise, perhizinize daha fazla protein ilave etmek belki de yapabileceğiniz en tesirli farklılıktır. Yalnızca kilo vermenize dayanakçı olmakla kalmaz, aynı zamanda perhizinizi vazgeçtiğinizde kilo almanızı önlemeye dayanakçı olur.
Proteinin karın yağına karşı özellikle tesirli olduğuna dair bazı deliller vardır. Bir çalışma, harcanan protein ölçüsünün ve niteliğinin, göbekteki yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Değişik bir deyişle, daha fazla ve daha iyi protein harcayanlar, daha az karın yağına sahip oluyor. Başka bir çalışma, proteinin 5 senelik bir vakit zarfında göbek yağ kazanımı tehlikesini ehemmiyetli miktarda eksilttiği ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Proteinin tesirli olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda toplam kalorinin % 25-30’u proteinden sağlanıyor. Bu sebeple tam yumurta, balık, deniz mahsulleri, baklagiller, kuruyemiş, et ve süt mahsulleri gibi yüksek proteinli besin alımınızı çoğaldırmaya çalışın. Bunlar perhizdeki en iyi protein kaynaklarıdır.
Perhiz lifi tüketimi
Perhiz lifi çoğunlukla hazmedilemeyen bir nebat bileşenidir. Bol ölçüde perhiz lifi harcamanın kilo kaybına dayanakçı olabileceği sıklıkla iddia edilir. Bu doğrudur, ancak tüm liflerin denk yaratılmadığını usta yakalamak ehemmiyetlidir. Kilo hakimiyetinde tesiri olanlar, çoğunlukla çözünür lifler gibi görünmektedir.
Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini büyük miktarda yavaşlatabilir. Sindirimi ve yiyecek maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Neticede uzun süreli bir tokluk hissi ve iştah eksilmesi görülür. Bir çalışmaya göre, günde 14 gram daha fazla lif alımı, günlük toplam kaloride %10’luk bir düşüşü ve 4 ay süresince uygulandığında 2 kilogram kilo kaybını sağlıyor.
5 senelik bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif tüketiminin, karın boşluğundaki yağ ölçüsünde %3.7’lik bir eksilme sağladığını gösterdi. Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle karın yağının eksiltilmesinde tesirli olabileceğidir. Daha fazla lif alabilmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi nebatsal yiyecekleri harcamaktır. Baklagiller ve yulaf gibi bazı hububatlar da iyi bir perhiz lifi kaynağıdır.
Şekerden uzak durun
Yiyeceklerdeki ilave edilmiş şeker çok sıhhatsizdir. Araştırmalar metabolik sıhhat üzerinde eşsiz hasarlı tesirlere sahip olduğunu göstermektedir. Kolay şekerler glukoz ve fruktozdan oluşur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla fazla yüklenir ve yağa dönüşmek zorunda kalır. Bir Hayli çalışma, fazla ölçüde fruktoz sebebiyle fazla ölçüde şekerin, karın ve karaciğerde yağ birikiminin çoğalmasına yol açabileceğini göstermiştir. İnsülin mukavemetine ve bir çok metabolik meseleye yol açan karın yağını ve karaciğer yağını çoğaldırır.
Şekerli meşrubatlar bu mevzuda daha da makûstur. Akışkan kaloriler beynin katı kalorilerle aynı biçimde “kaydolunmamasını” sağlar, bu sebeple şekerli tatlandırılmış meşrubatlar harcadığınızda toplamda daha fazla kalori almış olursunuz. Perhizinizdeki şeker ölçüsünü en aza indirmeye karar verin ve şekerli meşrubatları hiç harcamamayı düşünün. Buna şekerli meşrubatlar, şekerli sodalar, meyve suları ve muhtelif yüksek şekerli spor meşrubatları da dahildir.
Bunların hiçbirinin sıhhatli ve fruktozun negatif tesirlerini eksilten bol ölçüde lif kapsayan tam meyveler için geçerli olmadığını unutmayın. Meyveden elde ettiğiniz fruktoz ölçüyü, arıtılmış şeker bakımından yüksek bir perhizden elde ettiğinize mukayeseyle ehemmiyetsizdir. Arıtılmış şekeri kesmek istiyorsanız, yaftaları okumaya başlamanız gerekir. Sıhhat yiyecekler olarak pazarlanan gıdalar dahi çok ölçüde şeker kapsayabilir.
Fazla karbonhidrattan kaçının
Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok tesirli bir yoludur. Bu rakamsız çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratları kesince, iştahları eksilir ve kilo kaybederler. 20’den fazla randomize hakimiyetli çalışma, düşük karbonhidratlı perhizlerin düşük yağlı perhizlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Düşük karbonhidrat perhizi ayrıca insanlarda anında netice verilmesini sağlayan su ağırlığında süratli bir düşüşe yol açar. Tartıdaki fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı perhizleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, bu da düşük karbonhidratlı perhizlerin özellikle karın bölgesindeki yağlarıı ve karaciğerin çevresindeki yağları amaçladığını göstermektedir. Bunun anlamı, düşük karbonhidrat perhizi sebebiyle kaybedilen yağın özellikle yüksek bir oranının, karın yağından oluşan yağlar olmasıdır.
Arıtılmış karbonhidratlardan sakınmak kolay şeker, beyaz ekmek vb, özellikle de protein alımınızı yüksek meblağsanız yeterli olacaktır. Bununla beraber, süratli kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat alımınızı günlük 50 gram ile hudutlandırmayı düşünün. Bu, bedeninizi ketoza sokar, iştahınızı eksiltir ve bedeninizin öncelikle enerji için yağ yakmaya başlamasına neden olur. En sıhhatli olanın, diyetisyen hakimiyetinde yapılan bir perhiz olduğunu unutmayın.
Tesirli egzersizler
Egzersiz muhtelif sebeplerden dolayı ehemmiyetlidir. Uzun, sıhhatli bir hayat sürdürmek ve hastalıklardan sakınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri egzersizdir. Egzersizin afallatıcı sıhhat bereketlerinin tümünü listelemek bu yazının kapsamı dışında, ancak egzersizin karın yağını eksiltmede tesirli olduğu görünmektedir.
Egzersiz cinsleri tesirlidir. Aerobik egzersizin yürümek, koşmak, yüzmek vb. Rakamsız çalışmada göbek yağında büyük düşüşlere neden olduğu gösterilmiştir. Bir başka çalışma, egzersizin, insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını yine kazanmalarını tamamen önlediğini, başka bir deyişle egzersizin kilo savunumu sırasında özellikle ehemmiyet taşıdığını göstermektedir. Egzersiz aynı zamanda düşük iltihaplanmaya, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve fazla karın yağına bağlı değişik tüm metabolik anormalliklerde iyileşmelere yol açar.
Yediklerinizi takip edin
Ne yediğiniz ehemmiyetlidir. Hemen hemen herkes bunun farkında. Bununla beraber, çoğu insan hakikatte ne yediği hakkında hiçbir fikre sahip değil. İnsanlar “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” veya başka bir şey yediklerini düşünüyor, ancak çok fazla mübalağa etiyorlar ya da hafife alıyorlar. Özellikle internetteki suratlarca perhiz düşüncesi insanların kafasını karıştırıyormuş gibi görünüyor.
Ben gerçekten perhizlerini özümsemek etmek isteyen herkes için, bir vakit yediklerini takip etkenin netlikle zorunlu olduğunu düşünüyorum. Bu, yaşamınızın geri kalanında her şeyi ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu şimdi ve her seferinde birkaç gün süresince yapmak, nerede farklılık yapmanız gerektiğini fark etmenize dayanakçı olabilir.
Protein alımınızı, toplam kalorinin % 25-30’una yükseltmek istiyorsanız, yukarıyada önerdiğim gibi, yalnızca daha fazla protein bakımından zengin gıdaları yemek yeterli olmayacaktır. Bu gayeye erişmek için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir. Bizzat bunu birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki perhizimin neye benzediğini görmek için yediğim her şeyi tartıyorum ve ölçüyorum. Bu biçimde gayelerime daha yakın olabilmek için bütün olarak ne cins ayarlamalar yapacağımı öğreniyorum.
Sormak istediğiniz tüm sualler için e-posta atabilirsiniz.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
[email protected]
özel içeriğidir.
