Egzersiz sonrası beslenme

Spor yaparken daha iyi performans göstermek ve maksatlarınıza erişmek için çok gayret sarf ediyorsunuz. Maksadınıza daha basit erişebilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin egzersiz sonrası ideal beslenme mevzusunda detaylı bir kılavuz hazırladı.

Egzersiz sonrası yemek ehemmiyetlidir

Doğru yiyeceklerin egzersiz sonrası size nasıl destekçi olabileceğini kavramak için bedeninizin fiziksel etkinlikten nasıl etkilendiğini kavramak ehemmiyetlidir. Egzersiz yaparken adaleleriniz glikojen ambarlarını yakıt olarak kullanır. Bu, adalelerinizde kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Adalelerinizdeki proteinlerin kimileri de dağılınır ve hasar görür. Spordan sonra, bedeniniz glikojen ambarlarını yine inşa etmeye ve bu adale proteinlerini onarmaya ve tekerrür geliştirmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru gıdaları yemek bedeninizin bunu daha süratli yapmasına destekçi olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein harcamak özellikle ehemmiyetlidir. Karbonhidrat ve protein harcamak; protein imhasını eksiltir, protein birleşimini sihrime arttırır, glikojen ambarlarını yeniler.

Protein

Yukarıyada yazdığım gibi egzersiz, adale proteininin ayrılınmasını tetikler. Bunun asıllaştığı oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular dahi adale proteinlerinde bozulma yaşar. Egzersiz yaptıktan sonra yeterli ölçüde protein harcamak bedeninize bu proteinleri onarmak ve yine oluşturmak için lüzum dinlediği amino asitleri kazandırır. Ayrıca yeni adale dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir egzersizden hemen sonra beden ağırlığınıza orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein 0.3-0.5 gr / kilogram harcamanız önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın bedenin egzersiz sonrası derlenme marifetini had safhaya çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Bedeninizin glikojen ambarları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat harcamak bu ambarları yenilemeye destekçi olur. Glikojenin depolanma sürati, egzersiz seviyesine bağlıdır. Misalin, dayanıklılık sporları bedeninizin mukavemet egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu sebeple, dayanıklılık sporları koşu, yüzme vb. yapıyorsanız, bir beden geliştiriciden daha fazla karbonhidrat harcamanız gerekebilir.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat 1.1-1.5 gr / kilogram harcanması uygun glikojen yapımını sağlar. Ayrıca, glikojen birleşimini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein aynı anda harcandığında daha iyi uyarılır. Bu sebeple, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein harcamak, protein ve glikojen birleşimini had safhaya çıkarabilir. 1’e 3 oranında harcamaya çalışın. Misalin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen ambarlarını yine inşa etmek için bol ölçüde karbonhidrat harcamak, günde iki kere gibi sık egzersiz yapan insanlar için ehemmiyetlidir. Sık egzersiz yapan bir insan değilseniz, bu vaziyet sizin için daha az ehemmiyetli hale kazanç.

Yağ

Bir Hayli insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ harcamanın hazmı yavaşlattığını ve yiyecek maddelerinin emilimini yasakladığını düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, yararlarını eksiltmez. Misalin, bir çalışma bütün yağlı sütün egzersiz sonrası adale gelişmesini çoğaldırmada yağsız sütten daha tesirli olduğunu göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ ölçüsünü sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten yeterli ölçüde yağ almak sizi düşündüğünüz gibi makûs etkilemeycektir.

Öğün giderekmesi

Egzersiz sonrası öğünlerinizin giderekmesi ehemmiyetlidir. Bedeninizin egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yine oluşturma marifeti çoğalır. Bu sebeple, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu harcamanız önerilir. Giderekmenin kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Ancak, idman evveli öğününüzün giderekmesine bağlı olarak bu zamanı azıcık daha uzatabilirsiniz.

Yeterli su için

Egzersizden evvel ve sonra bol su içmek ehemmiyetlidir. Yeterli su içmek, yaptığınız egzersizin neticelerini had safhaya çıkarmak için en uygun iç etrafı sağlar. Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Egzersiz yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha iyi performansa destekçi olabilir.

Egzersiz sonrası harcanabilecek yiyecekler

Egzersiz sonrası beslenmenin esas emeli, bedeninize yeterli geri kazanım için doğru gıdaları sağlamak ve yaptığınız egzersizin yararlarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Basitca hazmedilen gıdaları seçmek, daha süratli yiyecek emilimini teşvik edecektir. Alttaki listeler, kolay ve basitçe hazmedilen yiyeceklerden misaller kapsar:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler ananas, muz, kivi vb, pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Misal yemekler

Yukarıyada listelenen gıdaların kombinasyonları ile egzersizden sonra lüzumunuz olan tüm yiyecek maddelerini sağlayan şahane yemekler oluşturabilirsiniz.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Bütün hububatlı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Bütün hububatlı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

özel içeriğidir.