Sık yapılan diyet metabolizmayı bozuyor

Aşırılıklarınızdan kurtulmak ve size uygun perhizi bulmak için bir çok perhiz sınadınız fakat hiçbiri size göre değil üstelik bu aramada farkında olmadan metabolizma süratinizi de düşürdünüz.

İşte size uzmanından metabolizma süratinizi artıracak teklifler ve dikkat etkeniz gereken etkenler…

Metabolizma nedir

Bazal Metabolizma Sürati BMH , fiziksel etkinlik ve yiyeceklerin termik tesiri perhizle alınan yiyeceklerin sindiriminde tüketilen enerji olmak üzere üç ana birleşenden oluşur. Tam bu bileşenlerin toplamı günlük enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin tükettiğimiz kaloriden fazla olması gidişatında kilo çoğalışı olur. Medical Park Göztepe Sağlık Kurumu Kompleksi Diyetisyeni Özlem Araz, metabolizma süratinin en büyük tanımlayıcısının bazal metabolizma sürati olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Sürati, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir gidişatta hayati işlevlerin devamı için tüketilen enerjidir ve günlük tüketilen enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, şahsın etrafsal veya psikolojik etkenlerden dolayı değil, kendisini hazır sezdiğinde perhiz yapması gerektiğinin altını çiziyor ve ilave ediyor; “Kendinizi test edin ve gerçekten perhize hazır olduğunuzda perhiz yapın. Zira sık sık perhiz yapmak metabolizma süratinizi yavaşlatır.”

Bazal metabolizma süratini etkileyen etkenler

Yaş ve cinsiyet: Sihrime yarıyılında beden dokularının üretimi ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha süratlidir. Sihrime bitirildikten sonra bazal metabolizma sürati düşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her sene metabolizma sürati yüzde 2 kadar eksilmektedir, bu surattan ilerleyen yaşlarda metabolizma sürati eksilmesi neticesinde ağırlık kaybı süratinin yavaşlaması natüreldir. Bayanların metabolizma sürati erkeklerinkinden düşüktür.

Bedenin cüssesi ve bileşimi: Fertler arasındaki BMH değişikliğinin yüzde 80’i yağsız kütle oranındaki değişiklikten kaynaklanmaktadır. Bedenin yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı çoğaldıkça BMH de çoğalmaktadır. Erkek ve kadının beden bileşimi değişiktir. Bayanların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.

Endokrin sistemin özellikleri: Endokrin sisteminde, özellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH’ı çoğaldırır. Bu sebeple ‘hipertiroidizm’ denilen hormon aşırılığı vaziyetlerinde BMH süratli, aksi vaziyette yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülin hormonunun aşırısı metabolizmayı yavaşlatır.

Hamilelik vaziyeti: Hamilelik yarıyılında metabolizma sürati yüzde 22-33 oranını çoğalır.

Stres vaziyeti: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı çoğaldığından metabolik sürat yüksektir. Fakat stres anında kortizol imali de fazla artar ve bu kronik bir hal alırsa, sıhhat için hasarlı olduğu kadar beden kompozisyonunu da negatif istikamette tesirler. Yüksek kortizol kıymeti iştahı artırmanın yanı gizeme, bunalım ve bellekte zayıflama, adale kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun aşırılığı, bedende özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve kiloluluğun sebebidir.

Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hücre çalışmasının çoğalması BMH’yı çoğaldırır. Beden ısısının bir derece yükselmesi BMH’da yüzde 7 çoğalışa yol açar. Kanserde de metabolizma süratlenir.

Adale tonusu: Adale tonusu bir adalenin gerilmeye karşı gösterdiği mukavemet fertler arasında değişiklik gösterir. Salt dinlenme anında bazı bireylerin adaleleri daha hareketlidir. Hiddet, heyecan, düşünme gibi vaziyetlerde adale tonusu fazladır. Huzursuz bireylerin BMH’sı rahat şahıslara göre daha yüksektir.

Ağır fiziksel etkinlik: Ağır fiziksel etkinlikten sonra adaleler bütün dinlenme vaziyetine geçmez. Bu sebeple fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma sürati yüksektir.

Perhiz içeriği: Perhizin bileşimi de bazal metabolizmayı tesirler. Perhizde protein ölçüyü yükseldiğinde BMH artar.

Uyku: Uyku gidişatında bazal metabolizma süratinde eksilme olur. Uyku sırasında ölçülen BMH cingözken ölçülenden yüzde 10 daha düşüktür.

Uzun süreli açlık: Uzun açlık vaziyetlerinde beden daha az enerji tüketmeye alışmaktadır. Ayrıca süratli biçimde kilo alıp vermek, sık sık perhiz yapıp, kilo verip tekerrür geri almak veya şok perhizlerle, sıhhatsiz zayıflama usulleri uygulayarak süratle kiloların verilmesi gibi etkenler neticesinde metabolizma sürati yavaşlamaktadır. Bu fertler fazla yemeye başlayınca daha süratli kilo alırlar.

Genetik etkenler: Özellikle ailede kilo aşırılığı varsa fertler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar bedende fazla yağ depolanmasının şahsın büyük miktarda genetik yapısı ile alakalı olduğunu göstermiştir. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı tanımlayan genler olduğu gibi beden ağırlığımızı da tanımlayan genlere sahibiz.

Adet yarıyılları: Adet kanaması döngüsü mensturasyon de metabolik sürati tesirler. Metabolik sürat yumurtlama anından bir hafta evvel en düşük, mensturasyondan hemen evvel azami seviyededir.

Metabolizma sürati nasıl artırılır

Balanslı beslenme: Güne kahvaltıyla başlayın, öğün sıçramayın.

Fiziksel etkinlik: Gün içerisinde fiziksel etkinliği çoğaldırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler neticesinde hem beden enerji tüketir hem de bedende yağ kitlesi eksilip, adale kitlesinin çoğalması neticesinde metabolizma sürati süratlenir.

Yeterli protein tüketimi: Gün içerisinde bedenin lüzumu olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri balanslı almalıyız, bu yiyecek öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik tesiri beden proteini hazmederken daha fazla enerji tüketir yüksektir. Bu surattan süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein kapsayan gıdaları perhizimizde yeteri kadar almalıyız.

Kendinizi hazır sezdiğinizde perhiz yapın: Bazı yarıyıllarda fertler kilo vermek isterler fakat etrafsal veya psikolojik etkenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu vaziyette kendinizi test edin ve gerçekten perhize hazır olduğunuz yarıyılda perhize başlayın. Zira sık sık perhiz yapmak metabolizma süratinizi yavaşlatır.

Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi süratlendirir ve bedeninizi pakler.

Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az yiyecek harcarsanız, metabolizma süratinizde o kadar yediğiniz gıdalardan aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu surattan az yiyecek harcamayın, balanslı ve sıhhatli beslenin.

Hep aynı biçimde beslenmeyin: Bazı bireyler her gün aynı saatte aynı gıdaları harcarlar, devamlı aynı gıdaları harcamak yerine perhizinize çeşit katınız.

Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.

Günde 2-3 fincan kahve harcayın: Kahve tüketimi metabolizmayı hızlandırır gebelikte, reflü / gastriti olanlarda, çarpıntısı olan şahıslarda önermiyoruz.

Yeşil çay: Metabolizmayı süratlendirdiği yapılan çalışmalarda görülmüştür.