Yediklerinizi ölçmek ve kontrol etmek için 5 ipucu
Obezite, günümüzde her zamankinden daha fazla insanı etkileyen bir salgın haline geldi. Artan porsiyon ebatları, fazla yemek yemeye ve istenmeyen kilolara neden olabiliyor. Bir Hayli etken yemeğinizin porsiyonunu etkiliyor. Porsiyon ebatlarının hakimiyet edilmesi, fazla kilo alımını önlemeye dayanakçı olabilir.
İşte Dyt. Serkan Sıtkı Şahin’den porsiyon ebatlarını ölçmek ve hakimiyet etmek için 5 ipucu.
1. Tabağınızı porsiyon kılavuzu olarak kullanın
Besinleri ölçmek veya tartmak size çekici ya da pratik gelmiyorsa, tabağınızı veya kasenizi porsiyon hakimiyet rehberi olarak kullanmayı deneyin.
Bu, balanslı bir yemek için en uygun gıda oranını tanımlamanıza dayanakçı olabilir. Tabağınızı değişik yiyecek gruplarına göre kısımlara ayırabilirsiniz.
Her öğün için genel bir kılavuz:
Sebze veya salata: Yarım tabak
Yüksek nitelikli protein: Çeyrek tabak kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat
Kompleks karbonhidratlar: Çeyrek tabak bütün hububatlar ve nişastalı sebzeler gibi
Yüksek yağlı gıdalar: Yarım yemek kaşığı 7 gram tereyağı gibi
İnsanların değişik beslenme gereksinimleri olduğu için bunun herkese uyan bir kılavuz olmadığını unutmayın. Misalin, fiziksel olarak daha etkin olanlar genellikle daha fazla gıdaya gereksinim dinlerler.
Sebzeler ve salatalar natürel olarak kalorisi düşük, ancak lif ve öbür gıda maddeleri bakımından yüksek olduğundan, bunların öğünlerde harcanması kalorisi yüksek olan besinleri fazla yemekten sakınmanıza dayanakçı olabilir.
2. Süratli yemeyin
Süratli yemek, sizi doyduğunuzdan daha az haberdar eder ve bu sebeple fazla yeme ihtimalinizi artırır. Beyninizin doyduğunuzu kavraması, yemek yedikten sonra takribî 20 dakika sürebileceğinden, yavaş yemek toplam yediğiniz ölçüyü eksiltebilir.
Yavaş yemek, yediğiniz ölçüyü eksiltirken bir yandan da yediğiniz yemeklerden daha fazla zevk almanızı sağlar. Ayrıca, hareket halindeyken veya dikkatiniz bölmüşken yemek yemek ve TV karşısında yemek fazla yemek yemenize neden olabilir. Bu sebeple, yemeğinize odaklanmak ve yavaş yemek, yemekten aldığınız zevki ve porsiyon ebatlarınızı hakimiyet etme bahtınızı artırır.
Gıdalardan daha az ısırık almayı ve çokça çiğnemeyi deneyin.
3. Minik mutfak eşyaları kullanın
Tabak, kaşık ve kadeh ebatlarının rastgele biri ne kadar besin yediğinizi şuursuz olarak etkileyebilir. Misalin, büyük tabakların kullanılması besinlerin daha minik görünmesini sağlayabilir ve bu genellikle fazla yemek yemeye neden olur. Bu sebeple, banal tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha minik bir seçenekle değiştirmek, fazla yemeyi önleyebilir. Çoğu insan, minik bir tabakta aynı ölçüde yemekle, büyük tabakta yediğininden daha tok sezer.
4. Ellerinizi sunum kılavuzu olarak kullanın
Rastgele bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon ebadını ölçmenin başka bir yolu da yalnızca ellerinizi kullanmaktır.
Elleriniz genellikle bedeninizin büyüklüğüne karşılık geldiğinden, daha fazla gıdaya gereksinim dinleyen daha büyük insanların genellikle daha büyük elleri vardır.
Her öğün için genel bir kılavuz:
Yüksek proteinli besinler: Genel olarak iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon et, balık , kümes hayvanları ve fasulye gibi
Sebzeler ve salatalar: Genel olarak iki yumruk büyüklüğünde porsiyon
Yüksek karbonhidratlı besinler: Genel olarak iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon kepekli hububatlar ve nişastalı sebzeler gibi
Yüksek yağlı gıdalar: Genel olarak iki başparmak ebadı tereyağı gibi
5. Dışarıda yerken yarım porsiyon isteyin
Lokantalar büyük porsiyonlarla hizmet etmeyi hoşlanırlar. Genel olarak lokanta porsiyon ebatları standart porsiyon ebatlarından takribî 2,5 kat daha büyük. Dışarıda yemek yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon veya çocuk menüsü isteyebilirsiniz. Bu sizin fazla yemenizi önlemeye dayanakçı olacaktır.
Seçenek olarak, bir porsiyonu başkasıyla paylaşabilir veya ana yemek yerine başlangıç ve yan sipariş verebilirsiniz. Yan salata veya sebze siparişi vermek, sosların ayrı olarak servis edilmesini istemek ve sarih büfe lokantalardan sakınmak daha az kalori almanıza dayanakçı olacaktır.
özel içeriğidir.
