Kemik erimesini önleyen besinler

Osteoporoz, kemiklerin cılız ve kırılgan hale gelmesine neden olur. Osteoporozla ilişkili kırıklar en sık kalça, el bileği veya omurgada görülür.

Bulgular

Kemik erimesinin erken safhalarında tipik olarak bulgular yoktur. Ancak kemikleriniz osteoporoz ile zayıfladığında, ortaya bu bulgular çıkabilir:

– Kırık veya çökmüş bir omurun neden olduğu bel sızısı
– Zamanla yükseklik kaybı
– Eğri bir duruş
– Beklenenden çok daha basit kırılan bir kemik

Her canlı dokusunda olduğu gibi, kemikler de gıdalara gereksinim dinler. Osteoporozun hem idarenmesinde hem de önlenmesinde kilit bileşen iyi beslenmedir.

Kemik sıhhati için bir perhiz var mı? Yanıt: Evet. İşte eforlu kemikler için iyi beslenmenin beş adımı.

Daha fazla sebze, meyve ve kepekli hububatlar harcayın

Araştırmalar daha fazla sebze ve meyve yemenin kemik sıhhatini iyileştirdiğini gösteriyor. Sebze ve meyvelerin yiyecek içeriği genellikle kalori ve yağ bakımından düşüktür ve lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Ayrıca osteoporoz dahil olmak üzere muhtelif hastalıklara karşı korunmaya dayanakçı olabilecek fitokimyasallar kapsarlar.

Her gün dört veya daha fazla porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin. Meyve ve sebzeler muhteşem magnezyum, potasyum ve C, K ve A vitaminleri kaynağıdır. Bunlari kemik sıhhatinin korunmasında rol oynamaktadır.

Ayrıca günlük dört porsiyon hububat yiyin. Muhtemelse kepekli hububatları seçin, zira kepekli hububatlar, arıtılmış hububatlardan daha fazla yiyecek, özellikle de magnezyum ve lif kapsar.

Sıhhatli protein ve yağ kaynaklarını seçin

Protein, kemik sıhhati için ehemmiyetlidir. Zira kemik dokusunun esas bir bileşenidir ve kemiğin korunmasında rol oynar. En iyi alternatifler, fasulye ve fındık gibi nebat proteinlerinin yanı gizeme balık, tensiz kümes hayvanları ve yağsız etlerdir. Nebat proteinleri, kemiğin korunmasına dayanakçı olan nebat bileşikleri bakımından zengindir. Süt ve sade yoğurt gibi süt mahsulleri, bir öbür iyi protein kaynağıdır ve aynı zamanda kemik sıhhatine fayda sağlayan kalsiyum sağlar. Protein günlük toplam kalorinin yüzde 25 ila 35’ini oluşturmalıdır.

Bedeninizin muntazam çalışması için perhizinizde azıcık yağa lüzumunuz vardır. En iyi alternatifler, zeytinyağında bulunanlar gibi tekli doymamış yağlardır. Soğuk su balıkları ayrıca esansiyel omega-3 yağ asitleri sağlarlar. Ancak bu yağlar dahi hudutlu ölçüde harcanmalıdır. Erişkinlerde kemik sıhhatine hasarlı olduğu gösterilen doymuş yağlardan kaçının.

Bol ölçüde kalsiyum alın

Kalsiyum kemik sıhhati için kritik ehemmiyete sahiptir. Bu mineral, kemiğin esas yapı taşıdır ve yaşlılarda kemik kaybını ve osteoporotik kırıkları önlemeye dayanakçı olur. Çoğu erişkin için önerilen günlük alım ölçüyü 1.000 ila 1.200 miligram mg veya daha fazla olmasına karşın, bu gaye çoğu zaman yakalatılamaz.

Yeterince kalsiyum almıyorsanız, mineral içeriği yüksek olan besin tüketiminizi artırmaya çalışın. Süt ve süt mahsulleri, kalsiyum bakımından en zengin yiyecek kaynaklarıdır.

Perhizinizde yeterli kalsiyum alamıyorsanız, bir kalsiyum desteği almalısınız. Menopoz sonrası bayanlar için genellikle bir kalsiyum desteği önerilir, zira kemik kaybını eksiltebilir. Ancak, kalsiyum yalnız alınmamalıdır. D vitamini uygun kalsiyum emilimi için temeldir ve magnezyum kalsiyumu kemiğe yönlendirerek yumuşak dokulardan uzak meblağ.

Şeker, tuz ve fosfatı hudutlandırın

Şeker kapsayan işlenmiş besinler genellikle çok fazla kalori, katkı maddesi ve gözetici madde kapsar. Ve buna rağmen çok az ölçüde vitamin, mineral ve öbür yiyecekleri kapsarlar. Bu sebeple, işlenmiş gıdaları ve meşrubatları hudutlandırmalısınız. Şekerli meşrubatlar genellikle en büyük kabahatlidir.

Perhizinizde çok fazla tuz olması da hasarlı olabilir. Tuz yalnızca yüksek tansiyona neden olmakla kalmaz, çok fazla tuz aynı zamanda idrarla bedeninizden attığınız kalsiyum ölçüsünü artırabilir. Günlük 2.300 mg tuz hududunu amaçlayın başka bir deyişle takribî bir çay kaşığı kadar.

Fosfor, işlenmiş bir hayli yiyecekte katkı maddesi olarak kullanılır. Perhizinizdeki çok fazla fosfor, ince bağırsaklarınızdan kalsiyum emilimini yasaklayabilir.

Bu meseleli bileşenlerin alımını hudutlandırmak için, marketten satın aldığınız işlenmiş besinlerin üzerindeki yaftaları hakimiyet edin ve muhtemel olduğunda taze besinleri seçin.

İçki ve kafein tüketimini hudutlandırın

İçkili meşrubat harcamak kemik kaybını süratlendirir ve bedeninizin kalsiyumu emme etme hünerini eksiltir. İçkiyi yaşamınızdan tamamen çıkarmayı deneyin. Yemeklerle beraber içki içmek kalsiyumun emilimini eksiltir.

Kafein, idrara çıkma sırasında kalsiyum kaybını azıcık artırabilir. Orta derecede kafein tüketimi, günde takribî 2-3 kadeh kahve, perhiziniz yeterli kalsiyum kapsadığı sürece hasar vermez.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin / [email protected]

özel içeriğidir.